Ne gasesti pe

Radio Simplu

Exercitii pentru abdomen si fese, executate in numai 3 minute

Poate nu ai timp sa mergi la sala, dar aceasta nu este o scuza sa iti neglijezi conditia fizica. Daca gasesti 5 minute libere in programul tau, aloca-le intretinerii corpului si nu o sa iti para rau. Incearca aceste exercitii care in doar 5 minute te ajuta sa iti lucrezi in profunzime muschii abdominali si fesieri.

Exercitii pentru abdomen, executate in 5 minute

Din fericire, exista si metode rapide si eficiente de a obtine un abdomen plat. In nu mai mult de cateva minute, poti face mai mult efort decat in antrenamentele de zeci de minute. Iata cateva exercitii care nu iti vor lua mai mult de 5 minute si iti vor lucra in totalitate muschii abdominali.

1. Ridicari cu un picior intins si unul indoit: stai intinsa pe spate, cu piciorul drept intins si cu genunchiul stang indoit. Tine mana stanga intinsa deasupra capului si apuc-o cu mana dreapta, de biceps. Incordeaza abdomenul si ridica-te lent, apoi revino in pozitia initiala. Repeta de 12 ori si schimba partea. Acest exercitiu este cu 20% mai eficient decat o ridicare din trunchi pentru definirea muschilor abdominali frontali.

2. Rasucire din pozitia „Scandura”: stai in pozitia „Scandura” pe partea dreapta, cu picioarele intinse si unul peste celalalt (pentru echilibru). Intinde mana stanga deasupra capului, apoi las-o in jos pana ajung sub stomac, astfel incat trunchiul sa fie rasucit in jos. Repeta de 12 ori si schimba partea. Acest exercitiu este cu 28% mai eficient in lucrarea muschilor oblici decat o ridicare din trunchi.

3. Incrucisari: stai in picioare, cu talpile departate la nivelul umerilor si cu mainile impreunate la ceafa. Incordeaza abdomenul si ridica genunchiul drept catre cotul stang. Repeta de 12 ori si schimba partea. Acest exercitiu este cu 77% mai eficient decat o ridicare din trunchi pentru activarea muschilor laterali, care dau o talie de viespe.

4. Barcuta yoga: stai intinsa cu fata in sus, cu picioarele indoite la 90 de grade si bratele intinse in lateral, la cativa centimetri de podea. Incordeaza muschii abdominali si ridica-te, intinzand mainile in fata ta. Inverseaza miscarea si revino incet in pozitia initiala. Repeta de 12 ori. Acest exercitiu este cu 21% mai bun pentru tonifierea muschilor frontali decat o ridicare din trunchi.

5. Ridicarea mingii de fitness: stai cu corpul usor aplecat in fata, cu picioarele departate la distanta dintre umeri, genunchii relaxati si cu mingea de fitness in maini, la nivelul soldului drept. Tinand mainile drepte, incordeaza muschii abdominali si adu mingea din zona soldului deasupra capului, in partea stanga. Revino in pozitia initiala. Repeta de 12 ori, apoi schimba partea. Acest exercitiu este cu 54% mai bun pentru lucrarea muschilor abdominali laterali decat o ridicare din trunchi.

Exercitii braziliene pentru fese, executate in 5 minute

Braziliencele sunt femei cu trupuri si, mai ales, posterioare apetisante. Vestea buna este ca nu trebuie sa mergi la Rio pentru a avea un fund de care sa te mandresti. Incearca aceste exercitii in 5 minute pentru tonifierea muschilor fesieri.

1. Indoirea picioarelor: stai cu picioarele la o distanta putin mai mare decat cea dintre umeri, cu talpile indreptate in afara. Incordeaza muschii fesieri si coboara-ti corpul prin indoirea genunchilor, cat de mult poti, fara ca genunchii sa depaseasca varfurile degetelor de la picioare. Repeta de 20 de ori.

2. Genuflexiuni cu picioarele departate: stai cu picioarele la o distanta egala cu cea dintre umeri si cu talpile indreptate in fata. Coboara corpul pana cand genunchii formeaza un unghi de 90 de grade. Repeta exercitiul timp de un minut.

3. Fandari: apleaca-te pe unul dintre picioare pana cand genunchiul este deasupra gleznei, iar celalalt genunchi este indreptat catre podea. Repeta timp de un minut, alternand piciorul pe care te apleci.

4. Fandari laterale cu prosop: stai cu picioarele lipite, talpile indreptate in fata si cu bratele pe langa corp. Pune piciorul drept pe un prosop impaturit. Lasandu-ti toata greutatea pe piciorul stang, indoaie genunchiul stang intre 45 si 90 de grade, lasand piciorul drept sa alunece in afara, atat cat te simti confortabil. Trage-l incet inapoi, in timp ce indrepti piciorul stang. Repeta de 3 ori, apoi schimba partea.

5. Genuflexiuni cu intinderi: stai cu picioarele la o distanta egala cu cea dintre umeri si cu bratele pe langa corp. Coboara corpul ca pentru o genuflexiune, mentinand greutatea in calcaie, apoi ridica si intinde piciorul drept in spate, in timp ce iti intinzi mainile in fata. Revino in pozitia initiala si schimba partea. Repeta timp de un minut.

Asadar, cu aceste exercitii efectuate in 5 minute poti sa lucrezi cele mai problematice zone ale trupului feminin: abdomenul si fesele. Daca respecti acest program zilnic, rezultatele nu vor intarzia sa apara.

MAI MULTE POTI VEDEA AICI