Dieta Dukan este una dintre cele mai căutate diete din lume, în special în Marea Britanie. A fost testată și de Kate Middleton înainte de nunta cu prințul William, iar modelul Gisele Bundchen și Jennifer Lopez au încercat-o pentru a scăpa de kilogramele în plus acumulate în timpul sarcinii.
Nutriționistul Pierre Dukan a lansat dieta care îi poartă numele în anul 2000, după aproape 20 de ani de studii. El a pornit de la ideea că organismul uman pierde cel mai bine în greutate urmând o dietă similară cu alimentația pe care oamenii au avut-o cu mult timp în urmă, în perioada în care erau culegători și vânători. Altfel spus, ne întoarcem la origini și ne folosim de moștenirea pe care o poartă metabolismul nostru.
Dieta Dukan este o dietă bazată pe proteine, 70% dintre alimentele recomandate fiind proteine pure (carne, lactate, ouă) și 30% proteine din anumite legume. Proteinele sunt procesate mai greu de organism, prin urmare arderile sunt mai puternice decât în cazul grăsimilor sau carbohidraților. În plus, proteinele rămân mai mult timp în stomac pe perioada digestiei și ne simțim sătuli pentru o perioadă mai lungă de timp. Sună bine, nu-i așa?
Ca să întelegi cât de mult lucrează organismul nostru când arde proteinele, îți dăm un exemplu: pentru digerarea unei porții de mâncare proteică cu 100 de calorii, organismul tău va consuma 30 de calorii. În cazul grăsimilor se consumă doar 12 calorii și în cazul carbohidraților doar 7.
De aceea, pe lângă consumul foarte mare de proteine, o altă regulă importantă a dietei Dukan este limitarea grăsimilor și carbohidraților. Dr. Dukan obișnuia să spună în acest sens că “nu poți scăpa de propria grăsime atunci când consumi grăsime din alte surse”. Cât despre carbohidrați, aceștia cauzează secreția de insulină, hormon ce controlează nivelul de zahăr din sânge și încurajează depozitele de grăsime.
Dieta de desfășoară pe parcursul a patru faze, de-a lungul cărora vei trece de la un regim mai dur și strict, către o dietă pe care va trebui să o adopți ca stil de viață, dacă vrei ca rezultatele să se păstreze.
Faza 1
Prima etapă a dietei este considerată un restart pentru metabolism, prin urmare este mai restrictivă decât te-ai putea aștepta la prima vedere. Nu ai voie să consumi decât proteine pure slabe în grăsimi: carne de vită, pește, pui sau curcan, soia, ouă și brânză de vaci. Ce te va surprinde plăcut este că nu există limite. Poți mânca oricât îți dorești și în orice combinație, singura regulă fiind să te limitezi la aceste alimente. Evident, vei uita de ulei, prăjeală și excesul de sare.
Un alt element pe care trebuie să îl incluzi în alimentație și care te va însoți pe toată durata dietei sunt tărâțele de ovăz. Deși fac parte din categoria carbihidraților, îți vor oferi aportul necesar de fibre, pentru o digestie corectă. În plus, tărâțele de ovăz își măresc de 4 ori volumul când ajung în stomac, deci vor contribui și ele la senzația de sațietate. Sunt recomandate 2-3 linguri în fiecare zi.
Trebuie să bei cel puțin 1,5 litri de apă zilnic, pentru că vei elimina toată apa reținută până acum de organism în locurile nepotrivite și trebuie să eviți deshidratarea. Un alt motiv este că un regim bogat în proteine crește nivelul de acid uric, iar rinichii tăi trebuie ajutați cu cât mai multă apă să își îndeplinească funcțiile corect.
Sportul este și el obligatoriu, deși în această fază este posibil să te simți uneori lipsită de energie. Este doar un simptom al schimbărilor prin care trece organismul tău. Motivează-te să mergi pe jos cel puțin 20 de minute pe zi, de preferat în prima parte a zilei.
Această etapă durează maxim 10 zile, dar noi îți recomandăm să te limitezi la 5-7 zile, pentru a evita forțarea organismului. Deși pare că poți mânca oricât, restricția la proteine este o schimbare majoră și bruscă pentru corpul tău. Rezultatele nu sunt bătute în cuie, fiindcă depind de la individ la individ, însă te poți aștepta să slăbești până la 10 kilograme.
Lista alimentelor permise:
carne albă și roșie: mușchi de vită, șuncă slabă, carne de vițel, carne de pui, ficat de pui, carne de curcan, carne de struț, carne de rață, cârnați slabi de pui sau curcan
pește, crustacee și fructe de mare: somon, sardine, hering, macrou, păstrăv, cod, pisică de mare, rechin, scoici, raci, crab, homar, midii, stridii, creveți, calamari
proteine vegetale: soia și produse din soia, tofu
produse lactate slabe în grăsimi: brânză de vaci, cremă de brânză, lapte slab, iaurt grecesc cu 0% grăsime
ouă: de găină, prepeliță sau rață
Faza 2
A doua etapă a dietei este astfel concepută încât să îți permită să mănânci mai multe lucruri, dar în același timp să continui să slăbești până la obiectivul pe care ți l-ai propus. Este un proces mai lent de slăbire decât în prima fază, așa că nu trebuie să te îngrijorezi dacă observi o stagnare. În această fază vei slăbi aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână.
Ca să îți dai seama cât durează faza de croazieră, cântărește-te și calculează câte kilograme vrei să mai slăbești, în funcție de greutatea pe care o visezi. Apoi împarte rezultatul la 1,5 kilograme pe săptămână și vei afla câte săptămâni vei rămâne în a doua etapă a dietei. De exemplu, dacă vrei să mai slăbești 10 kilograme, pentru tine faza de croazieră va dura cam o lună și jumătate.
Acum să vorbim puțin despre regulile și meniul acestei faze. Se păstrează indicațiile în privința sportului, consumului de apă și a celor 2-3 linguri de tărâțe de ovăz din fiecare zi. Alimentele proteice permise până acum rămân și ele, schimbarea fiind că lângă ele poți adăuga acum și 32 de legume. Poți face orice combinație și în orice cantitate, timp de 3-4 zile pe săptămână. Vei alterna aceste zile de combinație cu zile în care vei consuma doar proteine pure, exact ca în etapa 1.
Lista alimentelor permise în faza de croazieră:
proteine: carne albă și roșie, pește, crustacee și fructe de mare, proteine vegetale, produse lactate slabe în grăsimi și ouă (vezi lista de mai sus).
legume: anghinare, fasole, sparanghel, varză de Bruxelles, sfeclă, broccoli, morcovi, conopidă, ţelină, castraveți, vinete, andive, păstăi, kale, salată vede, rucola, ciuperci, ceapă, praz, ceapă verde, rubarbă, roşii, dovlecei
ulei de măsline: cel mult o linguriță pe zi, doar în zilele în care consumi și proteine vegetale
goji: o lingură pe zi, doar în zilele în care consumi și proteine vegetale
Faza 3
Etapa de consolidare începe tranziția de la regimul strict la dieta ca stil de viață. Îți vei educa treptat organismul să se adapteze unei anumite alimentații și vei evita efectul yo-yo care apare după foarte multe diete finalizate necorespunzător. Probabil ți s-a întâmplat ca după o perioadă scurtă de dietă agresivă, să revii la kilogramele de dinainte de începerea ei sau chiar să te îngrași și mai mult. Acest lucru se întâmplă pentru că organismul tău, stresat pe perioada dietei din cauza schimbărilor, să intre în panică și să nu se adapteze la un alt stil de alimentație. De aceea, o perioadă post-dietă care să te ajute să revii treptat la normal este obligatorie întotdeuna.
Ce rămâne la fel și ce se schimbă în această etapă:
joia va rămâne ziua dedicată exclusiv proteinelor pure
în toate celelalte 6 zile poți combina în orice cantitate proteinele pure cu cele din legume
poți să adaugi un fruct și o felie de pâine integrală în fiecare dintre cele 6 zile
poți să adaugi o dată pe săptămână carne de porc sau de miel
ai voie să mănânci orice vrei, la 2 mese pe care le alegi tu, în oricare dintre cele 6 zile; este de preferat ca acest lucru să se întâmple în zile diferite; poți mânca pizza, dulciuri sau orice alt aliment căruia i-ai simțit lipsa; e de preferat să eviți în continuare prăjelile și dulciurile cu foarte mult zahăr
consumul de apă (minim 1,5 litri), 30 de minute de sport zilnic și cele 2-3 linguri de tărâțe rămân la ordinea zilei
Etapa de consolidare durează și ea destul de mult, dar cu siguranță va fi mult mai ușor de menținut. Pentru un calcul corect, înmulțește 5 zile cu fiecare kilogram pe care l-ai pierdut. De exemplu, dacă ai slăbit 20 de kilograme, etapa de consolidare va dura pentru tine aproximativ 3 luni (90 – 100 de zile). La sfârșitul acestei perioade ar trebui să ai aceeași greutate ca la începutul ei. Așa te vei asigura că ai scăpat de riscul întoarcerii kilogramelor nedorite.
Faza 4: stabilizare
Este momentul să începi un stil de viață pe care va trebui să îl menții constant, pentru tot restul vieții, dacă îți dorești ca rezultatele să se păstreze. Vei putea să mănânci din nou ce, cum și cât îți dorești, însă trei reguli rămân în picioare:
joia va fi în continuare dedicată exclusiv proteinelor pure
2-3 lingurițe de tărâțe în fiecare zi
minim 1,5 litri de apă și 30 de minute de mișcare zilnic
Riscuri și dezavantaje
Ca orice regim proteic, principalele riscuri ale dietei Dukan sunt îndreptate către rinichi, care sunt forțați să muncească mai mult decât de obicei. Un alt risc este cel al deficitului nutrițional, pentru că aportul de vitamine și minerale care ar trebui să provină din consumul de fructe și legume este foarte scăzut. Dacă începi această dietă, este recomandat să te adresezi unui nutriționist care poate să te urmărească de-a lungul întregului parcurs și să observe orice dezechilibre care survin. Principala regulă este să respecți cu sfințenie regulile dietei și să îți asumi eforturile, atât timp cât este posibil. Întreruperea dietei și reînceperea ei, chiulurile sau trișările pot să cauzeze dezechilibre mai mult sau mai puțin grave.
Pentru a diminua cât mai mult riscurile, consultă un nutriționist înainte de a începe dieta Dukan. Acesta îți poate spune, conform istoricului tău medical, dacă ai anumite restricții și cât te-ai putea aștepta să slăbești.
